מה לעשות עם שרירים תפוסים?

1. מתיחה

מתיחות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להקלה על שרירים תפוסים. מתיחות עוזרות להאריך את השרירים ולשפר את הגמישות. זה יכול גם לעזור להפחית את מתח השרירים ולשפר את טווחי התנועה. יש מגוון של מתיחות שניתן להשתמש בהן כדי לכוון לקבוצות שרירים שונות. לדוגמה, ניתן להשתמש במתיחת שוק כדי למקד את שרירי השוק, בעוד במתיחת חזה ניתן למקד את שרירי החזה. חשוב להחזיק את המתיחות לפחות 30 שניות ולחזור עליהן מספר פעמים.

1.1 מתיחה דינמית

מתיחה דינמית היא סוג של מתיחה הכוללת הנעת הגוף בטווח תנועה. זה שונה ממתיחה סטטית, הכוללת החזקת מתיחה למשך תקופה. ניתן להשתמש במתיחות דינמיות כדי לחמם את השרירים לפני אימון וניתן להשתמש בו גם כדי להקל על שרירים תפוסים. דוגמאות למתיחות דינמיות כוללות עיגולי זרועות, תנודות רגליים וזריקות.

1.2 מתיחות סטטיות

מתיחה סטטית היא סוג של מתיחה הכוללת החזקת מתיחה למשך תקופה. זה שונה ממתיחה דינמית, הכוללת הנעת הגוף בטווח תנועה. ניתן להשתמש במתיחה סטטית כדי להקל על שרירים תפוסים ולשפר את טווחי התנועה. חשוב להחזיק את המתיחות לפחות 30 שניות ולחזור עליהן מספר פעמים. דוגמאות למתיחות סטטיות כוללות מתיחת הירך האחורי בישיבה, מתיחת הארבע ראשי בעמידה ומתיחה של החזה.

2. רולינג קצף

גלגול קצף הוא סוג של שחרור עצמי מיופשיאלי שניתן להשתמש בו כדי להקל על שרירים תפוסים. זה כולל שימוש ברולר קצף כדי להפעיל לחץ על השרירים. זה עוזר לשחרר מתח בשרירים ולשפר את טווחי התנועה. ניתן להשתמש בגלגול קצף כדי למקד לקבוצות שרירים שונות, כגון השוקיים, הארבעים והגב. חשוב להתגלגל לאט ולהתמקד באזורים שמרגישים הדוקים במיוחד.

3. עיסוי

עיסוי הוא עוד דרך יעילה להקלה על שרירים תפוסים. זה כרוך בשימוש בלחץ כדי למקד לקבוצות שרירים ספציפיות. עיסוי יכול לעזור לשחרר מתח בשרירים ולשפר את טווחי התנועה. זה יכול גם לעזור להפחית כאב ולשפר את זרימת הדם. העיסוי יכול להתבצע על ידי מטפל בעיסוי מקצועי או על ידי שימוש בגלגלת קצף או כדור עיסוי.

4. טיפול בחום וקור

ניתן להשתמש בטיפול בחום ובקור כדי להקל על שרירים תפוסים. טיפול בחום יכול לעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית את מתח השרירים. טיפול בקור יכול לעזור להפחית דלקת וכאב. חשוב להשתמש בטיפול קר לא יותר מ-20 דקות בכל פעם. טיפול בחום ובקור יכול להיעשות באמצעות כרית חימום, שקית קרח, או קומפרס חם וקר.

5. פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה להיות דרך יעילה להקל על שרירים תפוסים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את הגמישות וטווחי התנועה. זה יכול גם לעזור להפחית את מתח השרירים ולשפר את זרימת הדם. דוגמאות לתרגילים שניתן להשתמש בהם למיקוד שרירים תפוסים כוללות מתיחות, יוגה ואימוני כוח. חשוב להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תוכנית אימונים.