1. פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולקבל מנוחת לילה טובה יותר. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את הזמן שלוקח להירדם. פעילות גופנית יכולה גם לסייע בהפחתת מתח וחרדה, שעלולים להפריע לשינה. נסו להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום, אך הימנעו מפעילות גופנית סמוך מדי לשעת השינה מכיוון שהיא עלולה להקשות על ההירדמות.
2. הימנע מחומרים ממריצים
קפאין וחומרים ממריצים אחרים יכולים להפריע לשינה שלך. קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד 8 שעות, אז הימנע מצריכתו לאחר 14:00. חומרים ממריצים אחרים, כגון ניקוטין ואלכוהול, יכולים גם הם להפריע לשינה שלך. נסו להימנע מחומרים אלו בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב.
3. קבע שגרת שינה
יצירת שגרת שינה עקבית יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולקבל מנוחת לילה טובה יותר. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. שעה או שעתיים לפני השינה, התחל להרגע על ידי הימנעות ממסכים, מתיחות קלות או קריאת ספר. זה יעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
4. צור סביבה ידידותית לשינה
יצירת סביבה ידידותית לשינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולקבל מנוחת לילה טובה יותר. ודא שחדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר. נסה להשתמש בווילונות האפלה או במסכת עיניים כדי לחסום את האור. השתמש במכונת רעש לבן או באטמי אוזניים כדי לחסום רעש. אם חדר השינה שלך חם מדי או קר מדי, השתמש במאוורר או בתנור חימום כדי להתאים את הטמפרטורה.
5. הגבל תנומות
תנומה במהלך היום עלולה להפריע לשינה בלילה. אם אתה חייב לנמנם, הגבילו אותו ללא יותר מ-30 דקות ונסה לעשות זאת מוקדם יותר ביום. תנומה קרובה מדי לשעת השינה יכולה להקשות על ההירדמות בלילה.
6. הימנעו מאכילה מאוחרת בלילה
אכילה מאוחרת בלילה עלולה להפריע לשינה. אכילת ארוחה גדולה סמוך לשעת השינה עלולה לגרום לבעיות עיכול ולהקשות על ההירדמות. נסו להימנע מאכילה לפחות שעתיים לפני השינה.
7. נסה טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה, כגון נשימות עמוקות והרפיית שרירים מתקדמת, יכולות לעזור לך להירדם מהר יותר ולקבל מנוחת לילה טובה יותר. נסו לתרגל את הטכניקות הללו במשך כמה דקות לפני השינה בכל לילה. זה יעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
