דף הבית » המלצת הצוות » מה לעשות אחרי ריצה של 5 ק"מ?
מה לעשות אחרי ריצה של 5 ק"מ?

מה לעשות אחרי ריצה של 5 ק"מ?

להתקרר לאחר ריצה של 5 ק"מ

התקררות לאחר ריצה של 5 ק"מ חשובה כדי לאפשר לגופך לעבור מעוצמת הריצה למצב מנוחה. זה יכול לעזור להפחית את הסיכוי לפציעה ולכאבי שרירים. הנה כמה טיפים להתקררות לאחר ריצה של 5 ק"מ:

  • הפחיתו לאט את מהירות הריצה והקדישו מספר דקות להליכה.
  • בצע מתיחות דינמיות, כגון תנודות רגליים, תנועות הליכה ומעגלי זרועות.
  • בצע מתיחות סטטיות, כגון מתיחות בשריר הירך האחורי, מתיחות שוק ומתיחות ארבע ראשי.
  • הקדישו כמה דקות למדיטציה והתמקדו בנשימה שלכם.

מתיחה לאחר ריצה של 5 ק"מ

מתיחות לאחר ריצה של 5 ק"מ יכולות לעזור לשפר את הגמישות, להפחית את כאבי השרירים ולהפחית את הסיכוי לפציעה. הנה כמה טיפים למתיחות לאחר ריצה של 5 ק"מ:

  • בצע מתיחות דינמיות, כגון תנודות רגליים, תנועות הליכה ומעגלי זרועות.
  • בצע מתיחות סטטיות, כגון מתיחות בשריר הירך האחורי, מתיחות שוק ומתיחות ארבע ראשי.
  • החזק כל מתיחה למשך 10-30 שניות וחזור על כל מתיחה 3-5 פעמים.
  • התמקד במתיחת השרירים שבהם השתמשת במהלך הריצה.

תדלוק לאחר ריצה של 5 ק"מ

מֵימָה

חשוב לתת לחות לאחר ריצה של 5 ק"מ כדי לחדש את הנוזלים שאבדו במהלך הריצה. להלן כמה טיפים ללחות לאחר ריצה של 5 ק"מ:

  • שתו הרבה מים או משקה ספורט.
  • שתו לפחות 16 אונקיות נוזל על כל קילוגרם של משקל גוף שאבד במהלך הריצה.
  • שתו נוזלים לאורך היום כדי לשמור על לחות.

לאכול

אכילה לאחר ריצה של 5 ק"מ יכולה לסייע בחידוש האנרגיה שאבדה במהלך הריצה. הנה כמה טיפים לאכילה לאחר ריצה של 5 ק"מ:

  • אכלו ארוחה תוך 30 דקות מסיום הריצה.
  • אכלו ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים.
  • אכלו חטיף תוך שעתיים מסיום הריצה.
  • אכלו חטיף עשיר בפחמימות וחלבונים.

על ידי ביצוע העצות האלה, אתה יכול להבטיח שאתה מתקרר כראוי, מתמתח ומתדלק לאחר ריצה של 5 ק"מ. למידע נוסף על ריצה, עיין בוויקיפדיה .

אהבתם? שלחו לחבר\ה שחייב\ת לדעת גם!

דילוג לתוכן